เจ็บเข่า ปวดหลัง แก้ได้…ถ้ารู้จักวิ่งแบบถูกวิธี

ไม่ว่าจะหันไปทางไหน ใครๆ ก็พากัน “วิ่ง” เพื่อสุขภาพ แต่พอเริ่มวิ่งได้ไม่นาน..ทั้งอาการเจ็บเข่า ทั้งอาการปวดหลัง ต่างก็รุมเร้าจนต้องหยุดชะงัก ซึ่งการบาดเจ็บเหล่านี้เป็นผลมาจากการวิ่งที่ไม่ถูกวิธี และนี่..คือเทคนิคการวิ่งแบบถูกต้อง ที่นักวิ่ง(มือใหม่)อย่างคุณควรตระหนัก ก่อน “การบาดเจ็บ” จะทำร้ายโครงสร้างกระดูกและข้อจนยากต่อการฟื้นตัว..
มาปรับ “ท่าวิ่ง” เพื่อลดการบาดเจ็บ..กันเถอะ!
ศีรษะ
ควรตั้งให้ตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงย ไม่ให้คางยื่นออกมา สายตามองตรงไปข้างหน้า เพื่อให้ไม่เกิดการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อคอ และไม่ควรมองพื้นระยะใกล้ปลายเท้า เพราะจะทำให้น้ำหนักลงที่บั้นเอว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้
ลำตัว
ลำตัวและหลังของเราควรตั้งตรงตามธรรมชาติ หรือมีลักษณะแบบ Running Tall คือยืดหลังให้ตัวเราสูงที่สุด..แต่ไม่เกร็ง เพื่อให้การหายใจเข้ามีประสิทธิภาพ..ปอดขยายตัวได้อย่างเต็มที่ และป้องกันอาการปวดหลังได้
แขนและไหล่
การแกว่งแขนนั้นควรแกว่งให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าขณะวิ่ง โดยแกว่งในระนาบหน้า-หลัง ไม่ใช่แกว่งมาด้านหน้าลำตัว ตั้งศอกเป็นมุมฉาก 90 องศา ในขณะที่ลักษณะของไหล่..ไม่ควรโยกไปตามจังหวะการก้าวเท้า และควรรักษาระดับของไหล่ทั้งสองข้างให้เท่ากัน ไม่เกร็ง ไม่ยกสูงขึ้นมา
เข่า เท้าและข้อเท้า
ในการวางเท้าลงพื้น..ไม่ควรกระแทกกับพื้นแรงๆ และสิ่งที่ควรสัมผัสพื้นก่อน คือ “ส้นเท้า” ตามด้วยฝ่าเท้า เมื่อปลายเท้าแตะพื้นจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น พร้อมถีบตัวเคลื่อนไปข้างหน้า ซึ่งการลงเท้าที่ผิดวิธีอาจทำให้เกิด “ข้อเท้าพลิก” ได้ ส่วน “ข้อเข่า” ไม่ควรยกสูงมากนักและไม่เหยียดจนสุด ควรก้าวให้สั้นแต่เร็ว โดยสังเกตจากขาส่วนล่าง(ใต้เข่าลงไป)ว่าออกไปนอกลำตัวขณะลงเท้าหรือไม่ และขณะเท้าสัมผัสพื้นควรปล่อยเข่าสบายๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้การงอเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ
3 เรื่องสำคัญ…ที่ไม่ควรมองข้าม!
วอร์มอัพ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทไหน การวอร์มอัพนับว่าเป็นขั้นตอนสำคัญที่ต้องมี! โดยอาจจะเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เพื่อให้ร่างกายอุ่นขึ้นก่อน เป็นการกระตุ้นให้เกิดการไหลเวียนเลือดในระบบกล้ามเนื้อและระบบหายใจ ช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ รวมทั้งยังเพิ่มความอึดให้กับกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

ยืดกล้ามเนื้อ เราอาจจะคุ้นเคยกันดีเรื่องการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย แต่เชื่อเถอะ! ว่าหลายคนคิดว่าไม่สำคัญ ทั้งที่การยืดเหยียดจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ดี เนื่องจากกล้ามเนื้อหรือข้อต่อมีความยืดหยุ่น รวมทั้งลดอาการปวดหรือตึงหลังออกกำลังกาย

การหายใจขณะวิ่ง นอกจากท่าวิ่งที่สำคัญแล้ว การหายใจที่ถูกวิธียังช่วยให้ปอดขยายเต็มที่..จึงรู้สึกเหนื่อยช้า และลดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ โดยให้สูดหายใจเข้าจนท้องขยายและปล่อยลมออกด้วยการแขม่วท้อง
ไขข้อข้องใจ! วิ่งเยอะ..ทำ “ข้อเข่าเสื่อม” จริงหรือ?
เรามักได้ยินอยู่บ่อยๆ ว่า “วิ่งมากๆ จะทำให้ข้อเข่าเสื่อม” แต่จากรายงานการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์โดย Paul Williams พบว่า…คนที่วิ่งมากกว่า 2 กิโลเมตรต่อวัน มีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมลดลง!
ในขณะที่มีการพบว่าสาเหตุที่มีผลต่อข้อเข่าเสื่อม คือ การมีน้ำหนักตัวมาก ซึ่งในกลุ่มนักวิ่งจะมีสัดส่วนน้ำหนักตัวน้อยกว่า แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การวิ่งที่จะไม่ส่งผลต่อข้อเข่าเสื่อม…ต้องมีลักษณะของท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาข้อเข่าเสื่อมในอนาคตได้!!

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
สถาบันกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ โรงพยาบาลพญาไท 2
โทร.02-617-2444 ต่อ 3523, 3528

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่...

แชร์บทความนี้ให้เพื่อน