รวมท่าออกกำลังเล่นกล้ามหน้าอก ฉบับจัดเต็ม !

รวมท่าออกกำลังเล่นกล้ามหน้าอก ฉบับจัดเต็ม !

เชื่อว่าผู้ชายหลายคนล้วนอยากหุ่นดี มีกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดูแข็งแรง ฟิตเปรี๊ยะกันอยู่แล้ว ทว่าบางครั้งก็พบว่าการออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนี้โตขึ้นมา มันช่างยากเย็นซะเหลือเกิน บางคนเล่นเวทมาเป็นปีแล้วก็ยังไม่ได้ผล จนมีบ้างที่รู้สึกท้อและอยากเลิกเล่นไปเลย แต่ช้าก่อนครับ ! วันนี้กระปุกดอทคอมได้รวบรวมเอาวิธีออกกำลังเล่นกล้ามอกมาฝากด้วย ไปดูพร้อม ๆ กันเลยดีกว่าว่าจะมีท่าใดบ้าง

– กล้ามอกรวมท่า Push Up

Push-up

หนุ่ม ๆ ที่อยากมีหุ่นเฟิร์ม พร้อมกล้ามเนื้ออกแน่น ๆ ก็ต้องรู้จักเลือกวิธีออกกำลังให้ถูกวิธี เพื่อบริหารกล้ามเนื้อให้ตรงจุด ซึ่งวันนี้เราก็มีวิธีบริหารกล้ามอกรวม มากระซิบบอกให้ได้ลองนำไปปฏิบัติกันแล้วครับ ท่า Push-up หรือท่าดันพื้นที่ถูกต้องนั้น เริ่มต้นวางมือทั้งสองข้างให้ระยะอยู่ในตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ ไม่กว้างหรือแคบจนเกินไป ขณะที่กระดูกสันหลังต้องตรงเป็นแนวเดียวกัน ส่วนการวางเท้านั้นต้องวางให้ชิดเพื่อรักษาความมั่นคง ขั้นตอนต่อไปและมีความสำคัญมากนั่นคือ จังหวะการดัน (3-2-2-1) โดยให้เริ่มนับจากการออกแรงดัน ค่อย ๆ ดันตัวขึ้นลงให้เป็นจังหวะ ซึ่งจังหวะการใช้แรงนั้นให้หายใจออก อย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้หน้ามืดได้ ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต โดยใช้เวลาไม่เกิน 15-20 นาที

– กล้ามอกกลางท่า Bench press

Bench press

วิธีออกกำลังเพิ่มอกกลางให้แข็งแกร่งด้วยท่า Bench press ซึ่งช่วยในการผลาญส่วนเกินเบิร์นไขมันได้ดีเยี่ยม หลังจากนอนบนเก้าอี้ออกกำลังเรียบร้อยแล้ว ให้หนุ่ม ๆ จับบาร์เบลที่ความกว้างระดับหัวไหล่ ยืดอกไว้ จากนั้นยกบาร์เบลลงมาโดยทิ้งข้อศอกให้ลงมาต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อย โดยเวลาใช้แรงให้หายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้าทำควบคู่กันไป ขณะที่โฟกัสไปที่หน้าอกเป็นตัวดันบาร์เบลขึ้นมา จังหวะการเล่น (3-2-2-1) ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3-4 เซต

– กล้ามอกล่างท่า Decline bench press

Decline bench press

อยากเสริมกล้ามอกล่างให้สวยได้รูปนั้นไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เพียงแต่ต้องรู้จักเลือกท่าออกกำลังให้ถูกจุดด้วย ซึ่งท่าที่ช่วยเสริมอกล่างเพิ่มความแมนให้คุณผู้ชายคือท่า Decline bench press อุปกรณ์ตัวช่วยที่ต้องใช้ประกอบการออกกำลังท่านี้ได้แก่ ดัมเบล 2 อัน และเบาะสไลด์ที่ปรับความเอียงไว้ราว 45 องศาเป็นแนวนอน เริ่มต้นให้นอนลงบนเบาะพร้อมถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยให้มือจับอยู่ที่ระดับกลางของตัวดัมเบล ขณะที่ชูดัมเบลให้ไหล่ขึ้นเป็นแนวตรง ต่อมาค่อย ๆ ยกดัมเบลลงมาด้านข้างให้แขนตั้งฉาก โดยใช้จังหวะการเล่น (3-2-2-1) เวลาใช้แรงให้หายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3-4 เซต

– กล้ามอกในท่า Pec fly

Pec fly
วิธีบริหารกล้ามเนื้ออกในให้แข็งแกร่งขึ้นด้วยท่า Pec fly ที่หนุ่ม ๆ เองก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องพึ่งเทรนเนอร์ สำหรับท่า Pec fly นี้ ผู้ฝึกต้องใช้ดัมเบลและเบาะนั่งเป็นตัวช่วย โดยวางดัมเบลไว้ที่หัวเข่าทั้งสองข้างก่อน จากนั้นจึงใช้เข่าดันดัมเบลขึ้นในขณะที่นอนลงบนเบาะ ชูดัมเบลขึ้นโดยให้แขนเหยียดตรง ต่อมาให้กางแขนยกดัมเบลไปด้านข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย ขณะที่ให้ดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก แล้วค่อย ๆ ยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ใช้จังหวะการเล่น (3-2-2-1) เวลาใช้แรงให้หายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

– กล้ามอกบนท่า Incline bench press

Incline bench press

เปลี่ยนอกบนเล็ก ๆ ให้เป็นกล้ามเนื้อแน่นเปรี๊ยะ เพื่ออกสวยที่ชัดเจน ด้วยท่าออกกำลังง่าย ๆ อย่างท่า Incline bench press
อุปกรณ์เสริมที่ต้องใช้ร่วมกับการบริหารในท่านี้ได้แก่ ดัมเบลและเก้าอี้ Bench ปรับระดับ เริ่มต้นให้นั่งลงบนเก้าอี้ โดยวางดัมเบลทั้งสองอันไว้ที่หัวเข่าก่อน เพื่อช่วยในการดันดัมเบลให้ขึ้นมาอยู่ในระดับอกที่พอดี จากนั้นยกดัมเบลขึ้นไปเหนืออก ขณะที่วางมืออยู่ในระดับข้อศอก แล้วค่อย ๆ ยกดัมเบลลงมาด้านข้างลำตัวตรง ๆ แล้วดันขึ้นไปตามเดิม ท่านี้สำคัญที่การโฟกัสที่สะโพกเป็นหลัก หลังและศีรษะติดเบาะ ใช้จังหวะการเล่น (3-2-2-1) เวลาใช้แรงให้หายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต
หลังจากได้ทราบวิธีออกกำลังเสริมกล้ามเนื้ออกไปครบทุกส่วนแล้ว ต่อไปต้องยกให้เป็นหน้าที่ของคุณเองแล้วล่ะครับ หากอยากมีหน้าอกที่แข็งแกร่ง น่ามอง ก็ต้องขยันบริหารกันหน่อย ที่สำคัญอย่าลืมดูแลเรื่องอาหารการกินและพักผ่อนให้เพียงพอควบคู่กันไปด้วยนะ

Login